首页 » 翘臀 » 翘臀全文在线阅读

《翘臀》美臀瑜伽操 快速练就美丽小翘臀

关灯直达底部

第一式:收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,伸展身前侧。

动作:

(1)仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。

(2)吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。

(3)呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。

(4)慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。

替代做法:如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。

第二式:美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

动作:

(1)如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。

(2)呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。

(3)先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。

(4)吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。

(5)左右腿做3次,然后放松还原。

第三式:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。

动作:

(1)侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。

(2)吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。

(3)呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。

(4)还原落下,重复3次后,换另一侧再做。