首页 » 翘臀 » 翘臀全文在线阅读

《翘臀》居家翘臀操 宅女也能变性感辣妹

关灯直达底部

臀部的曲线是很多人在减肥过程中容易忽视的一个部位,那么平时我们应该采取什么样的减肥方式呢?下面小编就要介绍给大家级个减肥方法,屁股是在家都可以轻松练习,那么就来看看我们应该如何瘦身吧。

【弓步下蹲】

有助于核心稳定的复合式动作,增加肌肉量的同时,也带动臀部与大腿的肌肉紧实度升。

动作1:站姿,手插腰,右脚向后一步,脚尖朝前做踮脚状,后脚跟离地。

动作2:下蹲,左大腿与地平行,右膝呈90度不碰地,停2~3秒,重复12~15下,换脚做为1回,共进行3回。

【蹲举】

基础复合式的锻炼动作,可训练大腿前侧、大腿后侧、膝盖及臀部的微笑线,有助提臀。

动作1:站姿预备,双脚与肩同宽,脚尖朝前,双手自然垂下,放身旁两侧。

动作2:双手与肩同高,与地平行,深蹲约2~3秒,重复20~30下为1回,共4~5回。

【站立侧抬】

可训练到整体臀部,有助臀部曲线的提升,并达到提臀修饰的效果。

动作1:站姿预备,身体抬头挺胸不驼背,双脚并拢,双手则放置于腰部。

动作2:左脚往外抬45度,脚尖向上勾,停2秒,重复12~15下,换脚做为1回,共3回。

【仰卧提臀】

此动作属于较缓和的训练动作,可锻炼到臀部、下背及腿后侧,有助提升臀部的集中度与紧实效果。

动作1:平躺曲膝,背靠地,双手放身体两侧,手心贴地,双脚微开不超过臀部,脚跟尽量靠近臀部。

动作2:双手撑地,臀部向上提,大腿与身体呈直线,停2~3秒,重复25~30下为1回,共3回。

【船式】

此动作难度稍高一些,可锻鍊到臀部、下背及大腿后侧的肌力,有助提升臀部的紧实度。

动作1:趴姿,双手向前伸直,掌心相向,下巴缩,额头点地,脚尖踮地双脚微开打直。

动作2:双手伸直抬高,手臂与地面平行,脸朝地板,双脚打直尽量向上抬高,深呼吸停2~3秒,重复12~15下为1回,共2回。

【早安运动】

可依照个人的体力需求来调整重物的重量,以重物来达到锻炼效果,对于臀部及大腿后侧有更高的刺激及更深的加强锻炼效果。

动作1:站姿预备,眼睛直视前方,身体挺胸不驼背,双脚打开与臀部同宽,手提约1~2公斤重物品,例如哑铃、包包、矿泉水瓶等。可利用手边有重量的物品,象是内放有重物的旅行袋或拿矿泉水瓶都是较便利的选择,两手重量加起来1~2公斤即可。

动作2:脚打直,上半身下弯,背打直,使身体与腿部尽量接近90度,但不低于90度,双手向下,深呼吸约2秒,重复12~15下为1回,共2回。